Mansikka mielletään kevyeksi ja kesäiseksi herkuksi. Se maistuu hyvältä sellaisenaan, sopii jälkiruokiin, pakastamiseen ja säilöntään, ja tuo monelle kesän tunnelman jo pelkällä tuoksullaan. Mutta entä ravitsemuksellinen puoli – onko mansikka oikeasti terveellistä, vai onko kyse lähinnä mielikuvasta?
Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä mansikka oikeastaan sisältää ja miten se vaikuttaa elimistöön. Tarkastellaan myös, millaisessa määrin mansikoita kannattaa syödä, ja mitä erityispiirteitä marjaan liittyy esimerkiksi verensokerin, vatsan tai allergioiden näkökulmasta.
Mansikka on vähäkalorinen, mutta ravinnerikas
Mansikka koostuu pääosin vedestä – noin 90 prosenttia sen painosta on nestettä. Siitä huolimatta sillä on monia ravitsemuksellisesti merkittäviä ominaisuuksia. 100 grammaa tuoretta mansikkaa sisältää keskimäärin:
- energiaa: n. 35 kcal
- sokeria: n. 4–6 g (luontaisesti)
- kuitua: n. 2 g
- C-vitamiinia: jopa 60 mg (enemmän kuin appelsiinissa)
- folaattia, kaliumia ja mangaania: pieniä mutta hyödyllisiä määriä
- antioksidantteja: kuten antosyaaneja, ellagihappoa ja kversetiiniä
Mansikassa ei ole rasvaa eikä kolesterolia, ja sen hiilihydraatit ovat luontaisia, eivät lisättyjä.
C-vitamiini tekee mansikasta poikkeuksellisen
Yksi tunnetuimmista mansikan ravinne-eduista on sen korkea C-vitamiinipitoisuus. Jo noin 100 grammaa mansikoita – eli kourallinen – kattaa keskimäärin päivän saantisuosituksen. C-vitamiini tukee immuunipuolustusta, edistää raudan imeytymistä ja toimii antioksidanttina, joka suojaa soluja hapettumisstressiltä.
C-vitamiini on kuitenkin herkkä sekä lämmölle että valolle. Tämä tarkoittaa sitä, että tuore mansikka on vitamiinien kannalta arvokkaampi kuin esimerkiksi keitetty tai hilloksi tehty marja. Pakastaminen säilyttää C-vitamiinin melko hyvin, mutta pitkä säilytys tai lämpökäsittely vähentävät määrää.
Mansikka ja verensokeri – matala glykeeminen kuorma
Vaikka mansikka on makea, se ei aiheuta suuria piikkejä verensokeriin. Marjalla on alhainen glykeeminen indeksi, ja koska sen sokerit ovat luontaisia, vaikutus veren glukoositasoon on maltillinen. Tämä tekee mansikasta sopivan vaihtoehdon myös esimerkiksi tyypin 2 diabeetikoille, kohtuullisina annoksina.
Lisäksi mansikan kuitupitoisuus hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Kuitu auttaa myös ruoansulatuksessa ja tukee vatsan hyvinvointia.
Entä vatsaystävällisyys?
Mansikka sopii useimmille vatsalle hyvin, mutta yksilöllisiä eroja esiintyy. Joillakin ihmisillä suuret määrät mansikkaa voivat aiheuttaa löysää vatsaa tai ilmavaivoja, erityisesti jos niitä syödään paljon kerralla tyhjään vatsaan. Tämä liittyy marjan happamuuteen ja kuituihin, jotka stimuloivat suoliston toimintaa.
Mikäli vatsa on muuten herkkä tai ärtynyt, pieni annos mansikkaa yhdessä muun ruoan kanssa on usein parempi vaihtoehto kuin suuri määrä kerralla.
Voiko mansikoita syödä liikaa?
Kuten mikä tahansa ruoka, mansikka on hyvä osana monipuolista ruokavaliota. Vaikka terveellisyys on selvä, suuria määriä ei silti tarvitse syödä päivittäin. Käytännössä 2–4 desiä tuoreita mansikoita päivässä on hyvä annos. Se kattaa C-vitamiinin tarpeen ja tuo makua ja väriä lautaselle.
Liiallinen syöminen voi aiheuttaa joillain ilmavaivoja tai löysyyttä vatsaan, mutta useimmille ihmisille normaalit ruokamäärät eivät aiheuta ongelmia. Marjojen nauttiminen eri lajikkeista – mansikka, mustikka, vadelma – tuo vaihtelua ja estää yksipuolisuutta.
Allergiat ja yliherkkyydet
Joillekin mansikka voi aiheuttaa allergiaoireita tai suun kutinaa. Tämä liittyy usein ristiallergiaan siitepölyn kanssa. Oireet ovat yleensä lieviä, mutta jos suuhun, kieleen tai kurkkuun ilmaantuu oireita mansikan jälkeen, marjoja kannattaa välttää ja tarvittaessa keskustella lääkärin kanssa.
Allergisoivat proteiinit eivät katoa kypsentämällä, mutta joissain tapauksissa pakastaminen voi vähentää oireita.
Pakastemansikat – terveellisiäkö?
Pakastemansikat säilyttävät ravintosisältönsä kohtalaisen hyvin. C-vitamiinin määrä voi hieman laskea, mutta kuidut ja antioksidantit säilyvät pitkälti. Tärkeintä on, että marjat pakastetaan tuoreina ja puhtaina, eikä sulaneita marjoja pakasteta uudelleen.
Pakastemansikat ovatkin hyvä vaihtoehto talvikaudella, kun tuoretta satoa ei ole tarjolla. Niitä voi käyttää smoothieihin, puuron päälle tai jälkiruokiin ilman, että terveellisyys katoaa.
Yhteenveto: kyllä, mansikka on terveellistä
Mansikka on yksi ravinnerikkaimmista kesäherkuista. Se yhdistää matalan energiapitoisuuden, korkean C-vitamiinitason, kuituja, antioksidantteja ja hyvän maun. Se sopii monenlaiseen ruokavalioon ja tarjoaa terveellisiä hyötyjä ilman, että siitä tarvitsee tehdä “superruokaa”.
Jos mansikka sopii vatsallesi eikä aiheuta allergiaoireita, se on turvallinen ja suositeltava osa ruokavaliota – erityisesti sesongin aikaan tuoreena, mutta myös pakasteena ympäri vuoden.